Витамины:
– это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах для поддержания его жизнедеятельности, роста и развития. Они делятся на две основные группы: жирорастворимые и водорастворимые.
01. Водорастворимые витамины.
Эти витамины хорошо растворяются в воде, легко выводятся из организма и, как правило, не накапливаются в значительных количествах, поэтому их необходимо потреблять регулярно.
1. Биотин (Витамин B7)
* Функции: Участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков; важен для здоровья кожи, волос и ногтей; необходим для нормального функционирования нервной системы.
* Источники: Печень, яичный желток, орехи, бобовые, цветная капуста, дрожжи.
2. Витамин B1 (Тиамин)
* Функции: Играет ключевую роль в энергетическом обмене, особенно в метаболизме углеводов; необходим для нормальной работы нервной системы, сердца и мышц.
* Источники: Цельнозерновые продукты, свинина, орехи, бобовые, дрожжи.
3. Витамин B10 (Парааминобензойная кислота, ПАБК)
* Функции: Часто рассматривается как часть комплекса витаминов группы B. Участвует в синтезе фолиевой кислоты; используется в качестве антиоксиданта; играет роль в здоровье кожи.
* Источники: Печень, почки, цельнозерновые продукты, дрожжи, грибы.
4. Витамин B12 (Кобаламин)
* Функции: Необходим для образования красных кровяных телец, синтеза ДНК; важен для правильного функционирования нервной системы; участвует в метаболизме белков и жиров.
* Источники: Продукты животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца). Веганам требуется дополнительный прием или обогащенные продукты.
5. Витамин B2 (Рибофлавин)
* Функции: Участвует в энергетическом обмене, метаболизме белков, жиров и углеводов; важен для здоровья кожи, глаз и нервной системы; является антиоксидантом.
* Источники: Молочные продукты, яйца, мясо, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, дрожжи.
6. Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота)
* Функции: Участвует в энергетическом обмене, метаболизме жиров и углеводов; необходим для здоровья кожи, нервной системы и пищеварительного тракта.
* Источники: Мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, дрожжи.
7. Витамин B5 (Пантотеновая кислота)
* Функции: Участвует в синтезе коэнзима А (CoA), который играет центральную роль в метаболизме жиров, углеводов и белков; важен для синтеза гормонов и холестерина; способствует заживлению ран.
* Источники: Широко распространен в продуктах питания: мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, фрукты.
8. Витамин B6 (Пиридоксин)
* Функции: Участвует в метаболизме аминокислот и белков, синтезе нейромедиаторов (например, серотонина), образовании красных кровяных телец; важен для иммунной функции.
* Источники: Мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, бананы, картофель, орехи.
9. Витамин B9 (Фолиевая кислота, фолат)
* Функции: Критически важен для синтеза ДНК и РНК, деления клеток; необходим для образования красных кровяных телец; особенно важен во время беременности для правильного развития плода.
* Источники: Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи), бобовые, цитрусовые, обогащенные злаки.
10. Витамин C (Аскорбиновая кислота)
* Функции: Мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждения свободными радикалами; участвует в синтезе коллагена (важен для кожи, сосудов, костей); укрепляет иммунную систему; улучшает усвоение железа.
* Источники: Цитрусовые, ягоды (шиповник, клубника, черная смородина), киви, болгарский перец, капуста.
11. Холин
* Функции: Важен для структуры клеточных мембран, синтеза нейромедиатора ацетилхолина, транспорта жиров и метаболизма.
* Источники: Яичный желток, печень, мясо, рыба, соя, арахис.
02. Жирорастворимые витамины.
Эти витамины растворяются в жирах и маслах. Они могут накапливаться в жировой ткани и печени, поэтому их избыточное потребление может быть токсичным.
1. Витамин A (Ретинол и его предшественники – каротиноиды)
* Функции: Необходим для зрения (особенно в условиях низкой освещенности), роста и развития клеток, функционирования иммунной системы, здоровья кожи и слизистых оболочек.
* Источники: Печень, рыбий жир, молочные продукты, яйца (в виде ретинола); морковь, тыква, сладкий картофель, темно-зеленые листовые овощи (в виде бета-каротина).
2. Витамин D (Кальциферол)
* Функции: Регулирует обмен кальция и фосфора, что необходимо для здоровья костей и зубов; играет роль в функционировании иммунной системы, мышечной функции.
* Источники: Жирная рыба (лосось, скумбрия), рыбий жир, яичный желток, обогащенные молочные продукты. Организм также синтезирует витамин D под воздействием солнечного света.
3. Витамин E (Токоферол)
* Функции: Мощный антиоксидант, защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения; играет роль в функционировании иммунной системы и свертываемости крови.
* Источники: Растительные масла (подсолнечное, оливковое), орехи (миндаль, фундук), семена, зеленые листовые овощи.
4. Витамин K (Филлохинон, менахиноны)
* Функции: Необходим для нормального свертывания крови; играет роль в метаболизме костной ткани, способствуя усвоению кальция.
* Источники: Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи), растительные масла, печень. Часть витамина K синтезируется кишечными бактериями.
